Yogatherapie mobil

Anleitung: Yoga im Bett

Allen Teilnehmer des Kurses „Yoga für Senioren“ empfehle ich Yoga im Bett auszuführen (immer vor dem Aufstehen; Dauer ca. 10 Minuten).

Diese morgendlichen Übungen werden Ihnen Vitalisierung, Lebenskraft und Heilung des Körper bringen. Sie werden während des Kurses genügend Gelegenheit haben diese Übungsreihe zu trainieren, da wir sie jedes Mal nach der Anfangsentspannung im Kurs praktizieren werden.

Bei Yoga im Bett werden dynamische Gelenk- und Körperbewegungen ausgeführt, die die Gelenke und das umliegende Gewebe von Verunreinigungen befreien und eine heilende Wirkung auf den gesamten Organismus ausüben.

Alle Bewegungsabläufe werden langsam, konzentriert und im eigenen Atemrhythmus ausgeführt. Wichtig beim Ausführen ist, dass Sie die Bewegung und die Atmung zusammen koordinieren, sodass die Atmung die Bewegung und die Bewegung die Atmung unterstützt. Spüren Sie während der einzelnen Übungen in die jeweiligen Gelenke hinein!

(Für die Ausübungen ohne persönlliche Anleitung wird keine Haftung übernommen)

Empfohlene Wiederholungen 5- bis 10-mal, je nach Körpertypus.

(EA = einatmen / AA = ausatmen)

Liegen Sie flach und entspannt auf dem Rücken. Die Beine sind schulterbreit auseinander; die Arme liegen etwas abseits vom Körper und die Handinnenflächen schauen nach oben; der Kopf liegt gerade und frei.

Füße

Heben Sie das rechte Bein ein wenig an und ziehen einatmend die Zehen zu sich ran (ohne den Fuß dabei zu bewegen) und ausatmend beugen Sie die Zehen. Fahren Sie fort mit der Übung im eigenen Atemrhythmus.
Nun nehmen Sie den ganzen rechten Fuß mit in die Bewegung (Fußgelenk wird durchbewegt), EA Fuß heranziehen und AA Fuß beugen.
Ziehen Sie jetzt mit den rechten Fuß große Kreise (erst in die eine Richtung, dann in die andere).

Legen Sie nun das Bein ab und entspannen den Fuß, nehmen Sie die angenehme Wirkung dieser Übungen im rechten Fuß wahr!

Verfahren Sie genauso mit dem linken Fuß.

Knie

Ziehen Sie nun das rechte Knie zu sich ran und beugen dabei das Bein, atmen Sie dabei ein! Nun strecken Sie abrupt das Bein aus und atmen dabei aus (tun Sie so, als würden Sie Ihren Fuß wegschmeißen wollen). Die Gelenke werden dabei gelockert und die Durchblutung gefördert.
Nun halten Sie Ihren rechten Oberschenkel in rechtwinkliger Position zum Körper und ziehen nun Kreise mit dem ganzen Unterschenkel. Zur Unterstützung können Sie mit der rechten Hand in die Kniekehle fassen und so den Oberschenkel fixieren. EA wenn der Fuß nach oben geht und AA wenn der Fuß abgesenkt wird.
Verfahren Sie genauso mit dem linken Knie.

Hüfte

Beugen Sie nun das rechte Bein ein wenig und ziehen mit dem Knie große Kreise. Erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung. EA wenn das Knie Richtung Brustbein geht und AA wenn es sich vom Brustbein weg bewegt. Wer will kann das Bein bei der Wegbewegung durchstrecken (Bauchmuskeltraining).
Fahren Sie fort mit dem linken Knie.

Rücken

Ziehen Sie nun abwechselnd die Knie zu sich ran, heben dabei Kopf und Oberkörper, sodass die Stirn Richtung Knie wandert, umfassen Sie mit beiden Händen den Unterschenkel und AA. EA wenn Sie das Knie loslassen und sich strecken.
Nun ziehen Sie beide Knie gleichzeitig zu sich ran, machen sich klein wie eine Kugel und AA. EE beim Strecken. Vorsicht, diese Übung beansprucht den unteren Rücken stark! Wenn Sie sich beim Strecken nicht vollständig ablegen, sondern kurz vorher innehalten, um sich dann erneut AA zu beugen, trainieren sie zusätzlich Ihre Bauchmuskulatur und schonen Ihren unteren Rücken!
Strecken Sie ihre Arme aus und legen die Hände flach auf die Oberschenkel, atmen Sie dabei tief ein und beim ausatmen heben Sie Kopf und Oberkörper und schauen auf ihre Füße (die Zehen der Füße sind zu sich rangezogen und die Fersen weggedrückt), die Hände wandern gleichzeitig Richtung Knie. EE beim zurücklegen.

Nacken

Heben Sie ihren Kopf und Oberkörper, senken Sie AA ihr Kinn auf den Brustkorb. Nun gleitet ihr Kinn an der rechten Brustseite entlang nach oben, atmen Sie dabei ein und schauen über ihre rechte Schulter. AA gleitet das Kinn wieder in die Mitte. EA zur linken Schulter gleiten. Bei dieser Übung ist die ganze Zeit Kopf und Oberkörper angehoben! Vorsichtige Bewegungen, da der Nacken ein ganz sensibeler Körperbereich ist!
Während der Kopf gerade liegt, atmen Sie ein, beim AA rollt der Kopf auf die rechte Seite, sodass die rechte Wange Richtung Matratze zeigt. EA Kopf wieder aufrichten und AA zur anderen Seite absenken. Vorsichtige Bewegungen!

Schulter

Ziehen Sie EA die Schultern zu ihren Ohren, AA senken Sie die Schultern ab und strecken dabei die Arme nach unten lang aus.
Winkeln Sie den rechten Arm an und ziehen nun große Kreise mit dem Ellenbogen. EA wenn der Ellenbogen sich vom Körper wegbewegt und AA wenn Sie ihn zum Brustkorb heranziehen. Danach die Richtung wechseln.
Diese Übung nun auch mit der linken Schulter ausführen.
Machen Sie nun ein paar Brustschwimmübungen mit den Armen, achten Sie dabei auf ihre Atmung!

Ellenbogen

Beugen Sie beide Arme, sodass ihre Fingerspitzen die Schulter berühren, atmen Sie dabei ein. Die Handinnenflächen schauen dabei nach unten.

Beim AA werfen Sie die Arme von sich weg, so als wenn sie ihre Hände wegwerfen wollten. Die Gelenke werden dabei gelockert und die Durchblutung gefördert.

Handgelenke

Heben Sie die Arme ein wenig an und strecken sie aus. Lockere Fäuste bilden und nun im eigenen Atemrhythmus die Fäuste kreisen lassen. Erst in die eine Richtung dann in die andere. Sollte es Ihnen schwer fallen beide Fäuste gleichzeitig kreisen zu lassen, ohne dabei die Unterarme zu bewegen, können sie die Fäuste einzeln kreisen lassen, wobei sie mir der anderen Hand Ihren Unterarm, direkt hinter dem Handgelenk, festhalten.

Fingergelenke

Heben Sie die Arme ein wenig an und strecken sie aus. EA die Finger spreizen und AA die Hände zu Fäusten ballen. Beide Bewegungsabläufe mit Spannung bzw. mit Kraft ausführen. Diese Übung können Sie ruhig 20mal oder mehr wiederholen.

zurück